春节回来，你的身体还在“延迟返岗”？

睡了七八个小时醒来依然头重脚轻？

午后困意涌上来咖啡也挡不住？

你缺的很可能不是休息日

而是那几个小时的高质量睡眠！

PART 1 深睡眠，才是真正的“充电”[1] 

睡眠由多个阶段循环构成，其中深睡眠对身体修复最为关键，正常成年人一夜通常需要10%-25%的时间处于该阶段，相当于需要1-2小时的深睡眠。

此时，大脑加速清除代谢废物，生长激素分泌促进细胞修复，白天的记忆也在此刻得到巩固。可以说，白天的损耗，大部分要靠深睡眠来弥补。

一旦深睡眠被剥夺，哪怕睡够8小时，也只是“低效充电”，第二天身体依然处于亏电状态。

PART 2 打鼾：深夜里的“健康窃贼”

打鼾不是睡得香，而是睡眠时气道变窄、气流受阻、冲击软组织发出的噪音。这本身就是睡眠质量不佳的信号。

更严重的是睡眠呼吸暂停——气道完全堵塞，呼吸暂停、血氧骤降，大脑被迫把人从深睡眠中唤醒喘气。这种微觉醒一夜可发生数十上百次，每一次都打断深睡眠[2]。

这意味着同样是卧床8小时，别人在修复身体，你的身体却在一夜之间反复“断电”。

PART 3 它偷走的，不只是你的睡眠

打鼾悄悄偷走的，远不止是深睡眠，还在悄悄偷走你的：

免疫力：深睡眠不足，免疫细胞无法充分修复和增殖，你变得更容易感冒、感染。

心血管健康：夜间反复缺氧，心脏和血管被迫加班工作，血压悄然升高。

大脑功能：代谢废物无法及时清除，第二天注意力涣散、记忆力下降、反应迟钝。

情绪稳定：长期睡眠碎片化，焦虑和抑郁的风险显著增加[3]。

很多人把这些归咎于“年纪大了”“压力大了”“最近太累了”，却不知道真正的元凶，是每晚那一声声的鼾响。

PART 4 如何抓住这个“窃贼”？

1. 调整睡姿

仰卧时舌根和软腭容易后坠，直接挤压气道。侧卧是减轻打鼾最简单有效的方法。 

2. 选对枕头

枕头不要太高，可以将其调整至平躺时下巴略低于额头，颈椎与床面基本平行。

3. 睡前不饮酒

酒精会使喉部肌肉过度松弛，加重气道塌陷。

4. 控制体重

颈部脂肪会直接压迫气道，因此体重减轻可以一定程度上改善睡眠呼吸暂停症状。

5. 及时就医

如果伴侣说你鼾声如雷、有明显呼吸中断，或者你白天极度嗜睡、开会都能睡着——这不是睡得香，是疾病。

睡眠呼吸暂停综合征属于临床疾病，需要专业医生介入。多导睡眠监测是诊断金标准，而持续气道正压通气（家用无创呼吸机）是目前最有效的治疗手段。

其实你的身体可能并不需要更多假期

而是需要一个不打鼾的深睡眠！

[1] 陈鑫军. 阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征患者睡眠结构分析[J]. 中国基层医药, 2011, 18(18): 2467-2469.

[2]程金湘, 赵显超, 等. 中国成人失眠共病阻塞性睡眠呼吸暂停诊治指南（2024版）[J]. 中国全科医学, 2024, 27(28): 3451-3462. 

[3]李庆云, 等. 阻塞性睡眠呼吸暂停认知功能障碍研究进展[J]. 中华结核和呼吸杂志, 2021, 44(7): 645-648.