揭秘睡眠碎片化

不同情况下的我们，或许正面临着同样的睡眠问题。

这种「碎片化」的睡眠到底好不好？

回顾相关研究，我们也许可以得到一个明确的答案。

什么是「睡眠碎片化」？

睡眠碎片化（Sleep Fragmentation，SF）可以理解为夜间睡眠中有多次简短的唤醒状态，是一种断断续续的睡眠模式[1]。

正常睡眠中的醒：正常的睡眠过程也会出现短暂醒来的情况。只是持续的时间较短，通常只有几秒钟，而且自己可能并不记得曾经醒来过。这种情况属于“微唤醒”，是正常的睡眠现象，通常没有什么大碍[2]。

「睡眠碎片化」的醒：不同于上述情况，处于「睡眠碎片化」状态下的我们不仅能明确意识到自己反反复复地醒来，而且醒来后会难以入睡。睡眠不能进入深睡眠期，也就无法达到解除疲劳的目的，这不但不利于大脑清理“垃圾”，还会对身体代谢造成影响。

在正常的睡眠过程中，由非快速眼动睡眠期和快速眼动睡眠期两个部分共同组成了一个完整的睡眠周期。其中，非快速眼动睡眠又进一步分为4个睡眠阶段，阶段1、2属于浅睡眠，阶段3、4则属于深睡眠[2]。

上图显示了我们正常睡眠的分期情况。但如果是处于「睡眠碎片化」的情况，我们的睡眠周期会被打乱，反复觉醒会让我们难以进入深度睡眠，这就导致了睡眠质量差、白天嗜睡、记忆力下降等问题的出现[1]。

「睡眠碎片化」有什么危害？[3]

偶尔的夜间觉醒一旦发展为长期的「睡眠碎片化」，将会进一步引起身体代谢紊乱、大脑认知损伤和全身的炎症反应[4]，主要表现为：

<1> 影响认知功能：导致记忆力下降、反应迟钝，影响日常生活和工作效率。

<2> 引起代谢紊乱：增加高血压、肥胖等慢性疾病的风险。

<3> 增加心血管疾病风险：增加身体的“唤醒负担”，从而增加心血管疾病的发生风险。

<4> 削弱人体免疫功能：睡眠不足会引发全身炎症反应；增加感染、肿瘤等疾病的患病几率。

如何“召唤”深睡眠，改善「睡眠碎片化」？

通常情况下，导致「睡眠碎片化」的原因主要分为生活习惯和疾病相关两种。

从生活习惯的因素来看，紧张情绪、照料新生儿、夜班工作等因素都有可能导致被动的睡眠碎片化。面对这种情况，我们可以通过调整心态、与家人分工配合、协调工作岗位等措施来改善睡眠。

从疾病相关的因素来看，失眠、阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）、发作性睡病等疾病也会干扰睡眠的连续性[5]。因此，建议及早就医，针对性地解决疾病困扰，从而提高睡眠质量。成人OSA患者可以在医生的指导下，采用无创正压通气的治疗方式来改善打鼾以及夜间觉醒的情况，从而延长深睡眠的时长、提高睡眠质量。

除此以外，也为您准备了一份“深睡眠健康贴士”，不妨试一试：

①多食用含有乙酸盐的食物：

研究发现，睡眠碎片化会影响代谢、认知能力，而“乙酸盐”有助于逆转这一现象。因此，可以多食用果蔬、粗粮、菌藻等富含乙酸盐的食物[4]。

②进行“轻量型”阻力训练[6]：

在睡前4小时内，多做这3个抗阻运动动作，深蹲、提踵、提膝展髋，可以显著延长睡眠时间。一次只需3分钟，每隔30分钟进行一次。这样可使当晚睡眠时间延长近30分钟。

步骤①深蹲：模仿坐椅子的动作，膝盖不超过脚尖。步骤②提踵：站立抬起后脚跟，使小腿肌肉收缩，然后脚跟慢慢回到地面。步骤③提膝展髋：站立膝盖抬高，直腿髋关节伸展。

③适当午睡[7]：

午睡通常以15分钟至30分钟为宜，从而弥补夜间失眠造成的影响、消除工作带来的紧张和烦躁感，使人保持良好的精神状态。

好睡眠，重要的是睡够四到五个睡眠周期。

赶快留意一下自己及家人的睡眠健康问题，别被「睡眠碎片化」睡眠误导。

参考文献：

[1] 王蕾蕾,赵鹏军.睡眠碎片化对儿童认知功能影响的研究进展[J].中国儿童保健杂志. 2024,32 (11) :1241-1245.

[2] 张淑芬.人人都需要良好的睡眠[J].家庭医药.就医选药,2023,(06):66-67.

[3] 科普中国.比熬夜更可怕的，是“睡眠碎片化”？

[4] Qinqin He,Liwei Ji,et al.Acetate enables metabolic fitness and cognitive performance during sleep disruption Cell Metabolism, Volume 36, Issue 9, 1998 - 2014.e15.

[5] 健康报.碎片化睡眠对身体健康有影响吗？

[6] Mikkel Bek Clausen,etc.Level of pain catastrophising determines if patients with long.standing subacromial impingement benefit from more resistanceexercise: predefined secondary analyses from a pragmaticrandomised controlled trial (the SExSlTrial).2024, Volume 57, Issue 13:842-848.

[7] Dashti, H.S., Daghlas, I., Lane, J.M. et al. Genetic determinants of daytime napping and effects on cardiometabolic health. Nat Commun 1